receptbloggen

Det är inte precis mager mat vi lägger på grillgallret. Men så behöver det inte vara. Genom bara små förändringar kan du få varierad och mindre fet grillad mat.

Vill du laga nyttigare grillad mat handlar det om att våga experimentera mer. Fisk- och grönsaksspett smakar till exempel perfekt, precis som många olika grönsaker som kan grillas utan att ha badat i oljemarinad.

Marinera utan olja
Välj marinader utan olja så att fettet inte gör att det ryker från grillen. Byt ut det feta köttet mot magert. Förpacka grönsakerna så att inte alla vitaminer går till spillo vid hög värme.

Det finns stora hälsomässiga vinster att göra om man grillar rätt. Det krävs några få förändringar om man vill skapa en nyttig grillad meny. Här får du sex förslag på små förändringar som gör att du kan njuta av grillat med gott samvete.

Byt ut grillkorvarna mot fläskfilé

Byt ut kycklinglåren mot räkor på spett

Byt ut köttfärsbiffar mot hel bit

Byt ut laxkotlett mot fiskspett

Byt ut grönsaker i olja mot paket

Byt ut potatissallad mot grillad potatis

En typisk grilldessert är grillade bananer fyllda med choklad. Snitta bananer med skal på längden och fyll dem med chokladbitar och slå in dem i aluminiumfolie. Grilla tills bananerna är mjuka och chokladen smält.

Hoppa över chokladen
Det är en bra idé med hela bananer men hoppa över chokladen. Ät i stället grillade bananer med mager crème fraiche som rörs ut med lite flytande honung. Voila! En något lättare dessert.

Många väljer sorbet i stället för gräddglass för att spara kalorier.

Det har att göra med att det är stor skillnad på hur mycket de olika glassorterna väger. Även om gräddglass innehåller mer kalorier per 100 gram jämfört med sorbet, väger en kula gräddglass mindre än en sorbetkula, och då utjämnas en del av kaloriskillnaden för en portion.

Ju mer luft som vispas in i glassen, desto mindre tynger den i struten och kaloriberäkningen. Stirra dig därför inte blind på näringsvärdena per 100 gram. Lika avgörande är nämligen hur mycket tyngd det är i en portion av en viss storlek.

• Mjukglass: 75 gram per deciliter
• Sorbet: 75 gram per deciliter
• Mjölkglass: 70 gram per deciliter
• Gräddglass: 60 gram per deciliter
• Sockerfri glass: 45 gram per deciliter

2 dl sorbet ger dig 195 kalorier, medan motsvarande mängd gräddglass kommer upp i 245 kcal, vilket bara är 50 kcal extra. Sockerfri glass är lättast, men innehåller ofta många onaturliga ämnen.

Förbränn din glass

Så mycket ska du motionera för att förbränna den.

• tungviktare (375 kalorier)
• Gammaldags strut med allt
  Glasstrut, 3 kulor gräddglass (90 g), mums-mums, vispgrädde och sylt.
  36 minuters löpning, drygt en timma rask gång eller 45 minuter simträning.
• mellanviktare (225 kalorier)
  Våffla med fruktsorbet
  Glasstrut, 3 kulor sorbet (120 g) och eventuellt lite färska bär
  22 minuter löpning, 30 minuter powerwalking eller 25 minuter landsvägscykling.
• flugviktare (150 kalorier)
  Den LILLA mjukglasen
  Glasstrut och 50 g mjukglass
  14 minuter löpning, 35 minuter tai-chi eller 20 minuter tennis.

Ju mer vegetabiliskt protein som du äter, desto lägre blir ditt blodtryck. Här får du en lista på hur du får in mer bönor och linser till vardags.

Det visar en amerikansk studie som rekommenderar bönor, kikärter, linser, majs och vete eftersom de här växterna innehåller glutaminsyra som är en av byggstenarna i proteiner.

Glutaminsyra hjälper blodkärlen att utvidgas och slappna av så att det finns mindre motstånd när blodet ska rinna igenom. Och det får blodtrycket att falla.

Vegetabiliskt protein har dessutom den fördelen att det är ytterst fettfattigt och mättande.

Svart kaffe på lunchen är ett enkelt och effektivt sätt att sänka risken för diabetes.

Vem njuter inte av att ta en god kopp kaffe på maten vid lunch? Enligt forskarna är det inte bara en trevlig vana - det är också ett effektivt sätt att skydda sig mot diabetes.

Gäller bara lunchkaffet
En studie visar att en kopp svart kaffe om dagen i samband med lunchen minskar risken för typ 2-diabetes med 33 procent.

Forskarna har följt 70 000 kvinnors kaffeförbrukning i 11 år och kan inte förklara varför det är just lunchkaffet som ger utslag.

Kaffe som dricks på andra tider har nämligen ingen effekt. Det bästa förslaget är att det hänger ihop med kosten eller timingen.

Den helt vanliga vita champinjonen är den svamp som stärker immunförsvaret allra bäst. Använd den till exempel i sallader och grytor.

Här hittar du den
Finns i alla livsmedelsbutiker, men kan också plockas ute i det fria.

Smak
Mild.

Det kan du använda den till
I sallader, grytor och i såser.

Hälsobonus
Den helt vanliga vita champinjonen är den svamp som stärker immunförsvaret allra bäst. Det har försök på möss på Arizona State University visat. Mössen utvecklade mindre inflammation och hade en bättre tarmhälsa när de fick champinjoner. Champinjoner innehåller även massor av B-vitaminer och jod, som är viktiga för att ämnesomsättningen ska kunna fungera optimalt. Dessutom är de rika på järn och i stort sett fettfria.

Karljohansvampen har ett högt innehåll av det eftertraktade D-vitaminet.

Här hittar du den
Om du vill ha karljohansvamp måste du byta ut inköpskorgen mot en flätad. Det är nämligen mycket sällan som färska förekommer i butikerna. Men de är ganska vanligt förekommande skivade och torkade. De är förhållandevis lätta att hitta ute i skogen. Tidigt på säsongen i lövskog och senare huvudsakligen vid granplanteringar.

Här hittar du den
Kantareller hör till de finaste och mest eftertraktade svamparna. De kan inte odlas, men du hittar dem växande vilt i löv- och barrskogar. De är i princip omöjliga att förväxla med giftiga arter, så det är en sort som du lugnt kan plocka. De kan också köpas i livsmedelsaffärer – här kommer de ofta från Sverige eller övriga Europa och USA.

Smak
I motsats till vanliga champinjoner, som lever av dött material i skogsmarker, lever kantareller i symbios med gamla träd som levererar sockerämnen till svamparna och ger dem en helt särskild smak, som man får betala dyrt för i butikerna. Kantareller smakar pepprigt och kryddigt.

Det kan du använda den till
Kantareller kan ätas till stort sett allt. De smakar förträffligt till fisk och kötträtter, på pizza och pasta eller rostade som garnering på leverpastejsmörgås.

Hälsobonus
Kantareller hör till de svampar som har högst innehåll av naturligt D-vitamin. D-vitaminet i svamparna är mycket stabilt, så en mycket stor del av det bevaras vid tillagningen. Samtidigt har de ett skyhögt innehåll av kostfibrer, som gynnar din matsmältning.

Svårt att låta bli godisskålen? Testa att äta kikärtor.

Endast en deciliter om dagen minskar suget efter snacks och skräpmat, visar en studie.

I studien fick 42 personer en deciliter kikärtor per dag utöver sin normala kost och resultatet blev att de i allmänhet åt betydligt mindre fett och fiberfattiga livsmedel. När testpersonerna slutade med kikärtor, återupptog de sina ohälsosamma vanor från tiden före försöket.

Prova att rosta blötlagda och kokta kikärtor i ugnen på 200 grader i 30 minuter tills de är krispiga. Smakar bra i sallader eller som ett hälsosamt mellanmål. Du kan också göra hummus eller falafel.

Du får i allmänhet fler och andra nyttiga växtämnen om du då och då har ett exotiskt inslag i din kost.

• Byt ut morötter mot sötpotats i grytan.
  Resultat: Du får dubbelt så mycket betakaroten som gynnar synen och skyddar huden vid solning.
• Byt ut apelsin mot papaya i desserter och som mellanmål.

Resultat: 15 gånger så mycket betakryptoxantin, som möjligtvis utövar ett visst skydd mot lungcancer och inflammationer.

• 1. Müsli
  Müsli är sunt, inte bara tack vare järninnehållet utan också tack vare de grova kornen. Men se upp; vissa müsliblandningar innehåller mycket socker.
• 2. Kyckling
  Kyckling är både magert och rikt på proteiner. Servera kyckling tillsammans med ris och sallad eller endast med ångade grönsaker.
• 3. Spenat
  Spenat är utöver järn fullt med vitaminer, näringsämnen och antioxidanter. Spenat sägs också kunna neutralisera giftämnen vi utsätter kroppen i form av rökning, läkemedel, föroreningar och besprutningar.
• 4. Vita bönor
  Bita bönor är fullsmockade med folat som är en viktig faktor för att förebygga cancer. Folat inngår också i kroppens blodproduktion.
• 5. Biff
  Biff är både magert och sunt. De flesta män älskar att äta biff, men faktisk är det kvinnor som behöver den mest. Kvinnor kan med fördel äta mer rött kött eftersom de har ett större behov av järn. Ju rödare köttet är, desto mer järn innehåller det.

• 1. Tomater
  Efter att ha följt nästan 40 000 kvinnor har forskare i Boston kommit fram till att tomaters innehåll av ämnet lykopen skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar. Mat som är rik på lykopen kan även skydda mot bröst- och livmoderhalscancer.
• 2. Linfrö
  De bruna eller gula fröna innehåller Omega 3-fetter, fibrer och sjukdomshämmande ämnen kallade liganer. En undersökning av Mayo Clinic Studies avslöjar att bara 40 gram krossade linfrön dagligen kan hjälpa mot svallningar, att linfrö sänker kolesterolet och kan skydda mot bröstcancer.
• 3. Grönkål
  Denna grönsak är proppfull av sunda näringsämnen: antioxidanter, C-vitaminer, kalcium och K-vitaminer. Forskare har kommit fram till att kvinnor som får mycket K-vitaminer genom kosten löper mindre risk att drabbas av höftproblem.
• 4. Lax
  Omega-3-fettsyrorna gör speciellt gott om du är gravid eftersom oljorna i fet fisk kan hjälpa mot depressioner i samband med förlossning, har bra inverkan på fostrets utveckling. Om du är över 40 kan fet fisk hjälpa dig att lindra obehag i övergångsåldern. Dessutom skyddar du dig mot hjärtsjukdomar. Tips! Två portioner lax i veckan är perfekt.
• 5. Tranbär
  De röda bären är fulla med antioxidanterna proanthocyanin. Dessa hjälper till att skydda dig mot urinvägsinfektioner.
• 6. Grekisk yoghurt
  Grekisk yoghurt innehåller dubbelt så mycket protein som andra yoghurt-sorter – och mindre socker. Den låga nivån av kolhydrater hjälper dig hålla blodsockret på rätt nivå.
• Valnötter
  En handfull valnötter om dagen kan skydda mot både bröstcancer och benskörhet.

Tillhör du dem som ofta äter sent på kvällen? Då är det extra viktigt att du äter mat som inte håller dig vaken. Långsamma kolhydrater är bäst, skriver aftonbladet.se, eftersom de endast ger lite energi som kroppen kan använda under natten.

Det bästa är om du äter senast fyra timmar innan du går och lägger dig så att kroppen fokuserar på att återhämta sig, inte smälta maten.

Bra mat att sova gott på

• Fullkornsbröd
• Fullkornpasta
• Färska grönsaker
• Goda fetter, t ex från olivolja, advokado och nötter

Cornflakes

Exempel: Änglamark

• Innehåller:
  2,4 g salt per 100 g. En portion cornflakes ger dig lika mycket salt som motsvarande mängd chips med havssalt.
• Välj detta i stället:
  Havregryn.
• Du sparar:
  1,2 g salt och får fler fibrer och mer sunt fett.

Pizza

Exempel: Casa di mama från Dr Oetker

• Innehåller:
  2 g salt per 100 g. En hel pizza ger dig 8 g salt, nästan 25 procent mer än du rekommenderas äta en hel dag.
• Välj detta i stället:
  Ät en halv pizza med sallad (utan saltad dressing).
• Du sparar:
  4 g salt och får fler sunda växtämnen.

Korv

• Innehåller:
  2-3 g salt per 100 g. En enda korv ger dig ca en fjärdedel av mängden salt du maximalt rekommenderas äta på en dag.
• Välj detta i stället:
  Lägg något annat på grillen. Färsk lax innehåller nästan inget salt.
• Du sparar:
  1,5 g salt – och får massor av omega-3-fettsyror.

Grönsaksbuljong

Exempel: Knorr

• Innehåller:
  55 g per 100 g torrvara. En halv liter köpt buljong ger dig hela dagsransonen salt.
• Välj detta i stället:
  Spara kokvattnet från grönsakerna och tillsätt chili, citron, timjan och peppar. Sunt och billigt!
• Du sparar:
  Upp till 4-6 g – beroende på mängd.

Hårdost

• Innehåller:
  2 g salt per 100 g. Ett par skivor ost ger dig en femtedel av mängden salt du bör äta på en dag.
• Välj detta i stället:
  Ersätt med mjukost. Du kan fortfarande toppa med paprika eller marmelad.
• Du sparar:
  Ca. 0,5 g salt – beroende på märke.

Rökt lax

• Innehåller: 3,7 g salt per 100 g. En smörgås med rökt lax ger dig hälften av allt salt du bör inta under en dag. Ännu mer om du väljer salta tillbehör och bröd.
• Välj detta i stället:
  Rå eller ångad lax som knappt innehåller något salt.
• Du sparar:
  Ca. 3 g salt – beroende på mängd.

Kapris

Exempel: Paradiso

• Innehåller:
  10 g salt per 100 g. En glasburk kapris innehåller dubbelt så mycket salt som du maximalt bör inta på en dag.
• Välj detta i stället:
  Tillsätt en liten burk majs till tonfisken.
• Du sparar:
  Ca. 8 g salt – beroende på mängd.

Bacon

• Innehåller:
  3,5 g salt per 100 g. Fyra skivor bacon ger dig nästan hälften av den dagliga saltransonen.
• Välj detta i stället:
  Stekta champinjoner till äggröran.
• Du sparar:
  Ca. 3 g salt – varje gång du äter fyra skivor.

Grönsaksjuice

• Innehåller: 0,5 g salt per 100 g. Ett stort glas grönsaksjuice ger dig nästan en tredjedel av mängden salt du bör inta under en dag.
• Välj detta i stället:
  Drick vatten – eller pressa din egen juice.
• Du sparar:
  Ca. 1,5 g salt – varje gång du dricker ett stort glas (3 dl).

Formfranska

• Innehåller: 1,3 g salt per 100 g. Två skivor ger en fjärdedel av mängden salt du bör få under en hel dag.
• Välj detta i stället:
  Baka ditt bröd själv, så vet du hur mycket salt det innehåller. Som mest 1½ tsk salt per kilo mjöl.
• Du sparar:
  Ca. 1 g salt – varje gång du äter två skivor.

Kombinera fullkornsprodukter med lök och vitlök och öka din järnupptagningsförmåga med 70 procent.

Orsaken är att svavelinnehållet i lök gör det lättare för kroppen att uppta det järn som finns i exempelvis rågbröd, havregryn och hela korn. Framför allt om du löptränar ska du vara särskilt uppmärksam på om du har järnbrist.

Järn nödvändigt
Järn är nämligen nödvändigt för att kroppen ska kunna producera hemoglobin i de röda blodkropparna, och det är till hemoglobinet som syret binds när det transporteras ut i musklerna.

Forskarna utnämner med jämna mellanrum nya livsmedel till supermat – alltså mat som innehåller extraordinärt många nyttiga ämnen.

En av de saker som vi troligtvis kommer att höra riktigt mycket om den närmaste framtiden är svart ris.

Sprängfyllt av antocyaniner
Svart ris petar bort blåbären från tronen när det gäller innehållet av antioxidanten antocyaniner, som har visat lovande resultat i bekämpningen av hjärtsjukdomar och cancer.

Samtidigt innehåller det svarta riset både fibrer och hälsosamma vegetabiliska ämnen och är avsevärt billigare och enklare att hantera än blåbär.

Kommer finnas i bröd
Livsmedelsindustrin har så smått börjat överväga hur man kan berika exempelvis bröd och frukostprodukter med det nyttiga svarta riset, men du kan faktiskt också äta det som det är – som tillbehör till exempelvis varm mat.

Det är bara yttersidan av det svarta riset som är svart. Själva kärnan är vit, som hos vanligt ris, men här slutar likheten. Svart ris innehåller nämligen massor av fibrer, mineraler och flera viktiga aminosyror.

Riset smakar riktigt bra till kött och fisk och används också i desserter.

Te är en god dryck, men kan också med fördel användas i matlagningen. Här får du tips på hur.

Te ger massor av smak och hälsosamma ämnen i din mat utan att tillföra socker, salt, fett eller kalorier. Så här kan du få in det i din matlagning.

• Som marinad:
  Värm 1 kopp färskpressad apelsinsaft och låt 1 tesked teblad dra häri i minst 5 minuter. Sila bort bladen. Använd marinaden till exempelvis räkor, pilgrimsmusslor eller kyckling och låt det dra i en timma i kylskåpet.
  Tips: Marinaden kan snabbt förvandlas till en sås genom att man tillsätter en finhackad vitlöksklyfta och 1 msk soja. Låt det koka upp och därefter sjuda tills det har kokat in lite.
• Som fond:
  Brygg en kopp te och häll den över kycklingen, nötkött eller fisk som fond till ugns- eller gryträtter.
  Tips: Använd svart te när du normalt använder rödvin och grönt te i stället för vitt vin.
• Som krydda:
  Blanda 1 tsk finfördelade teblad med dina favoritkryddor. Gnid in blandningen i det råa köttet eller fisken och låt det dra i 19 minuter.